Dit artikel is voor jou als je een verhoogd cholesterol hebt en op zoek bent naar praktische tips om dit te verlagen. Bij hypercholesterolemie is er sprake van een te hoog totaal cholesterol en LDL-cholesterol. LDL is ook wel het “slechte” cholesterol in de volksmond. Net als bij zoveel aandoeningen luidt het eerste advies al gauw: ga eerst maar wat afvallen. Aangezien afvallen op zichzelf staand geen gedrag is wil ik je graag een aantal tips geven over wat je kunt doen om je cholesterol te verlagen zonder dat je je op het afvallen en strenge diëten hoeft te storten.
1. Aandachtspunten bij het verlagen van je cholesterol
- Het Mediterraanse voedingspatroon wordt in relatie gebracht met het verlagen van cholesterol ongeacht lichaamsgewicht. Een Mediterraans voedingspatroon is rijk aan groente, fruit, volkoren granen, vis, gevogelte, noten en olijfolie. Met daarbij ook ruimte voor rood vlees en zuivelproducten.
- Probeer te stoppen met roken als je rookt, eventueel met ondersteuning van een praktijkondersteuner. Vraag je huisarts naar de mogelijkheden.
- Probeer te zorgen voor voldoende matig intensieve lichaamsbeweging. Dit is beweging met een licht verhoogde hartslag waarbij je nog een gesprek zou moeten kunnen voeren. Denk aan wandelen, fietsen, dansen, zwemmen, tuinieren etc. Streef naar minimaal 5 dagen per week een uur lichaamsbeweging. Tip: een activitytracker kan extra motiverend werken.
- Gebruik medicatie indien voorgeschreven. Bespreek eventuele zorgen en/of twijfels hierover met je huisarts.
2. Cholesterol verlagen met voeding
Zoals ik hierboven al noemde wordt het Mediterraanse voedingspatroon in relatie gebracht met het verlagen van het cholesterol. Dit voedingspatroon dekt namelijk alle factoren die wat betreft voeding van invloed kunnen zijn op het cholesterol. Te denken aan: vezelinname, omega 3 inname en de verhouding verzadigd/onverzadigd vet.
2.1 Vezels
Je vezelinname verhogen is het makkelijkst door zoveel mogelijk te kiezen voor volkoren producten zoals volkorenbrood, crackers, havermout, spelt en andere granen. Denk ook aan zilvervliesrijst, volkoren pasta, noodles, tortilla’s etc. Streef daarnaast naar zo’n 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Vind hier 14 tips om je groente-inname te verhogen. Ook peulvruchten kunnen je vezelinname flink verhogen, denk aan kikkererwten, witte/bruine bonen, linzen etc.
Voorbeelden van vezelrijke maaltijden:
– Havermoutpap met appel en kaneel
– Fruitsmoothie met yoghurt en noten en/of zaden
– Volkorenbrood met hummus en komkommer
– Groentesoep met volkoren vermicelli/spaghetti
– Volkoren crackers met avocado en tomaat
– Volkoren pasta met kip en gegrilde groente
– Maaltijdsalade met tonijn en kikkererwten
2.2 Omega 3
Ook wel meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste omega 3 vetzuren zijn het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA vind je voornamelijk in lijnzaadolie en EPA en DHA vind je voornamelijk in vette vis. Niet gewend om vis te eten? Het receptenboek Vis voor beginners maakt het eten (en bereiden) van vis een feestje!
Zo krijg je meer omega 3 vetzuren binnen:
– Eet eens per week vette vis zoals zalm, makreel, haring, forel en sardines*
– Voeg een theelepeltje lijnzaadolie toe aan je maaltijd
– Gebruik raapzaad- of sojaolie (ook wel slaolie) om in te bakken
– Eet vaker een handje walnoten
*Overweeg het slikken van een supplement als het niet lukt om eens per week vis te eten. Let op dat deze een ongeveer gelijke verdeling van EPA en DHA heeft. Ook zijn er tegenwoordig plantaardige omega 3 supplementen. De omega 3 wordt hierbij uit algen gewonnen.
2.3 Verzadigd vet
Naast het toevoegen van omega 3 vetzuren is het aan te raden om naar de verhouding verzadigd en onverzadigd vet in je voedingspatroon te kijken. Verzadigd vet kan het cholesterol verhogen. Verzadigd vet vind je vooral in dierlijke producten zoals vet vlees en kaas. Ook koek, gebak en snacks bevatten relatief veel verzadigd vet.
Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet kan het slechte cholesterol (LDL) laten dalen en het goede cholesterol (HDL) laten stijgen. Let daarbij op dat het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten juist een ongunstig effect kan hebben.
Zo verminder je de inname van verzadigd vet:
– Vervang harde bak- en braadvetten zoals roomboter en margarine door vloeibare bak- en braadvetten zoals vloeibare margarine en plantaardige olie (let op: kokosolie is rijk aan verzadigd vet)
– Vervang worst en kaas op brood eens wat vaker door pindakaas, avocado, (vette) vis, hummus, ei of een groentespread
– Kies vaker voor kip, kalkoen, (vette) vis, peulvruchten, vegetarische vleesvervangers bij de warme maaltijd
– Vervang koek en snacks met veel verzadigd vet eens wat vaker door een hand noten, geroosterde kikkererwten, volkoren cracker/rijstwafel met bovengenoemd broodbeleg, fruit, rauwkost of groentesoepje
2.4 Plantensterolen
Plantensterolen zijn plantaardige vetachtige stoffen, vergelijkbaar met cholesterol, uit granen, soja en noten. Plantensterolen kunnen bijdragen aan het verlagen van het cholesterol doordat ze een barrière in de darmen vormen. Hierdoor wordt er minder cholesterol opgenomen in het bloed.
Het is bewezen dat 1 tot 3 gram plantensterolen het cholesterol met zo’n 10% kan verlagen. In de supermarkt vind je verschillende cholesterolverlagende producten die verrijkt zijn met plantensterolen (waaronder margarines en zuivelproducten). Ook kun je plantensterolen in de vorm van een supplement kopen. Deze producten zijn bedoeld voor mensen met een licht verhoogd cholesterolgehalte en zijn geen vervanging voor medicatie. In overleg met de huisarts kan het gebruik van plantensterolen wel een goede aanvulling zijn.
3. Aanvullende tips bij het verlagen van je cholesterol
Om te voorkomen dat je met bovenstaande alsnog aan de slag gaat alsof het een streng dieet is heb ik nog een paar aanvullende tips voor je:
- Onderzoek waar voor jou op dit moment de grootste winst te behalen valt. Eet je weinig vezels? Krijg je geen omega 3 vetzuren binnen? Eet je veel verzadigd vet? Beweeg je niet of nauwelijks? Rook je? Kies één onderdeel en ga daar mee aan de slag.
- Ga geen dingen eten omdat het moet. Lust je geen volkorenbrood? Eet dan geen volkorenbrood. Kies dan voor bruinbrood en kijk of je op een andere manier extra vezels binnen kan krijgen. Blijf wel altijd nieuwsgierig en probeer verschillende producten uit. Het ene volkorenbrood is het andere niet.
- Wordt jouw doel meer groente eten? Maak het concreet. Bedenk o.a. welke groente je gaat eten, wanneer je deze gaat eten en welke bereidingswijze je wil gebruiken (wokken, koken, bakken, in de vorm van soep etc.). Het is dus belangrijk dat je nadenkt over hoe je er voor gaat zorgen dat het je ook daadwerkelijk gaat lukken.
- Je hoeft niet ALLES tot in perfectie te verbeteren om uiteindelijk je cholesterol te verlagen. Kijk dus vooral naar wat voor jou haalbaar is en wat je op lange termijn ook vol kunt blijven houden.
- Op zoek naar goed onderbouwde informatie m.b.t. gezond eten? Het boek Eet als expert van I'm a Foodie is een echte aanrader, naast wetenschappelijk onderbouwde informatie vind je ook een hoop recepten.
