Wanneer je wilt afvallen wil je dat uiteraard zonder de hele dag door honger en trek te hebben. Daarnaast denken de meeste mensen die af willen vallen dat ze beter niet meer uiteten kunnen gaan, of beter die wekelijkse vette afhaalhap kunnen laten staan. Uiteraard verlaag je hiermee je calorie-inname. Maar wist je dat de meeste winst vooral zit in de dingen die je elke dag doet?
Deze tips kunnen je helpen om in je dagelijks patroon je calorie-inname aanzienlijk te verlagen, zonder dat je de hele dag door honger of trek hebt. De ene tip is wat voor de hand liggender als dan de ander, en wellicht zijn ze niet allemaal van toepassing op jou. Maar dit overzicht vol ideeën over het verlagen van calorieen bevat vast één tip waar je iets mee kan.
30 tips om je calorie-inname te verlagen:
- Vervang één boterham (80 kcal) door een cracker of beschuit van 40 calorieën of minder. Extra voordeel hierbij is dat er meestal ook minder beleg op een cracker of beschuit gaat dan op een boterham. Kies bij voorkeur wel voor een volkoren cracker of beschuit, deze verzadigen beter door de vezels.
- Neem een bakje rauwkost, salade of groentesoepje (zonder vermicelli) bij je lunch of warme maaltijd. Je bent sneller verzadigd, en het is ook nog eens gezond.
- Gebruik halvarine in plaats van margarine of roomboter.
- Vervang vruchtensappen door spa met een smaakje of water met vers fruit.
- Vervang granola, cruesli of krokante muesli door ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker, bijv. havermout, Brinta, gepofte spelt, quinoa, muesli (zonder toegevoegd suiker). Houd als richtlijn max. 7,5 gram suiker per 100 gram aan.
- Gebruik magere kwark, skyr of Griekse yoghurt (0% vet). Volle zuivel is zeker niet ongezond, maar het bevat nu eenmaal wel meer calorieën. Wanneer je voor eiwitrijke zuivel zoals kwark of skyr kiest hoef je ook niet bang te zijn dat je snel trek krijgt.
- Kies mager beleg: hüttenkase, smeerkaas, magere zuivelspread, 20/30+ kaas, hummus, groentespread, ei, magere vleeswaren (rookvlees, rosbief, ossenworst, ham, fricandeau, kip- of kalkoenfilet etc.), tonijn, gegrilde groente, aardbei.
- Gebruik minder beleg. Je hoeft niet altijd gelijk voor een magere optie te gaan. Soms is simpelweg mínder van iets nemen al een stap in de goede richting.
- Vervang één belegde boterham eens door een gekookt eitje. Een eitje bevat ongeveer net zoveel calorieën als een boterham, alleen dat eitje hoef je niet te beleggen. Dat scheelt dus calorieën.
- Vervang één boterham eens door een schaaltje rauwkost, salade of kop groentesoep (zonder vermicelli). Doe dit niet als je überhaupt nog maar 1 of 2 boterhammen eet, dan blijft er namelijk erg weinig over.
- Gebruik bij de bereiding van de warme maaltijd maximaal één eetlepel vloeibaar vet per persoon. Elke eetlepel vet bevat zo'n 90 calorieën. Dat kan dus ongemerkt erg snel gaan.
- Gebruik volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, volkoren noedels etc. Volkoren producten geven je sneller een verzadigd gevoel, hierdoor eet je er makkelijker iets minder van.
- Gebruik eens een keer minder koolhydraten tijdens de warme maaltijd, bijv. maximaal 125 gram gekookte rijst of pasta. Dit is ongeveer 50-60 gram ongekookt. Voeg eventueel extra groente toe.
- Neem meer groente bij de warme maaltijd dan je gewend bent. Kies bijv. 2-3 soorten groente of maak een salade. Eet een groentesoepje (zonder vermicelli) voorafgaande aan de warme maaltijd.
- Kies voor mager onbewerkt vlees, bijv. kip- of kalkoenfilet, biefstuk, varkenshaas, filetlapje. Alleen al het verschil tussen 100 gram onbereid kipfilet en rundergehakt is 115 calorieën. Het verschil met kipfilet en speklap is zelfs 210 calorieën.
- Eet vis i.p.v. vlees, vooral witvis bevat weinig calorieën. Ook schaal- en schelpdieren leveren weinig calorieën. Een lekkere pasta met verse spinazie en knoflookgarnalen klinkt voor mij niet als een straf.
- Eet je vaak rijst, pasta, bami etc.? Wissel eens af met (zoete) aardappelen. Aardappelen bevatten de helft minder calorieën. Zonder minder te eten kun je dus toch de helft van de calorieën besparen.
- Vervang je vlees eens door een vegetarisch alternatief. Er is tegenwoordig echt een hoop keuze, en er zitten echt lekkere tussen!
- Vervang je vlees bij de warme maaltijd eens door een gekookt eitje. Wanneer je genoeg groente en koolhydraten bij je maaltijd hebt hoef je niet altijd nog een stuk vlees erbij te hebben. Een gekookt eitje kan genoeg zijn.
- Uitgebreide lunch gehad en niet zo'n trek in je warme maaltijd? Laat de koolhydraten eens weg. Zorg dat je lekker veel groente neemt en daarbij enkel wat vlees of vis. Doe dit natuurlijk niet als je echt honger hebt.
- Maak je zelf weleens een salade? Let op met de hoeveelheid ingrediënten die je gebruikt. Sommige producten bevatten ongemerkt veel calorieën. Maak een keuze uit noten/zaden, kaas, vlees, vis, kip, ei, avocado. Gebruik niet alles tegelijk en gebruik max. 25 gram noten/zaden.
- Ben je gewend om gehakt in je pasta te gebruiken? Gebruik eens kip(gehakt) of laat het vlees gewoon helemaal een keer weg. Zeker wanneer je ook kaas gebruikt is het vlees niet altijd nodig.
- Gebruik minder sausjes, dressing etc. Als je het wel gebruikt kies dan voor een vet- of suikerarme variant.
- Gebruik een Airfryer of oven in plaats van een frituurpan.
- Vermijd suikerrijke tussendoortjes (koekjes, snoepjes etc.). Dit soort tussendoortjes vullen niet goed waardoor je snel weer trek krijgt en uiteindelijk meer eet.
- Neem niet meer dan 25 gram noten. Een handje van 25 gram bevat namelijk al gauw 180 calorieën. Gebrand of ongebrand maakt weinig verschil.
- Drink geen alcohol of enkel in het weekend. Drink je nu meerdere dagen? Probeer het eens te beperken tot één dag. Of bijv. twee glazen verdeeld over twee dagen. Wat zou voor jou werken?
- Wees voorzichtig met 'gezonde' voedingsmiddelen. Noten, zaden, vette vis, avocado, olijfolie, pindakaas etc. zijn voedzame producten maar bevatten door de onverzadigde vetten veel calorieën.
- Heb je geen waar je nog winst zou kunnen behalen met het verlagen van je calorieën? Houd eens een weekje je calorieën bij. Laat het daarna ook weer los om te voorkomen dat het een obsessie wordt.
- Probeer eens een weekmenu uit. Zo ontdek je weer hele nieuwe producten en recepten waardoor het helemaal geen straf is om je calorieën te verlagen.
