Wanneer je diabetes type 2 hebt, speelt je bloedsuiker een grote rol in je dagelijks leven. Misschien herken je het wel: soms gaat het goed, en soms lijkt je bloedsuiker alle kanten op te schieten. Op de korte termijn kan dat vermoeiend en frustrerend zijn, maar ook op de lange termijn is het belangrijk om je waarden zo stabiel mogelijk te houden. Een van de belangrijkste graadmeters daarvoor is je HbA1c, een gemiddelde van je bloedsuikers over 2-3 maanden.
Gelukkig zijn er veel manieren waarop je zelf invloed kunt uitoefenen. Met kleine aanpassingen in voeding, beweging, slaap en leefstijl kun je al grote stappen zetten. In deze blog deel ik 10 praktische tips die je helpen je HbA1c te verbeteren en je bloedsuiker meer in balans te brengen. Van minder koolhydraten en meer vezels eten, tot het opbouwen van spiermassa en, waar nodig, het inzetten van medicatie.
10 tips om je HbA1c te verbeteren:
- Eet minder koolhydraten
- Eet meer vezels
- Eet volwaardige maaltijden
- Ritme en regelmaat
- Slaap genoeg
- Vermijd stress zoveel mogelijk
- Afvallen bij overgewicht
- Kom in beweging
- Bouw spiermassa op
- Medicatie
1. Eet minder koolhydraten
Koolhydraten hebben direct invloed op je bloedsuikerspiegel. De snelste manier om je bloedsuikerspiegel te verlagen is dus door de koolhydraatinname te verlagen. Dit betekent niet dat je 100% keto of koolhydraatarm hoeft te gaan. Probeer zoete tussendoortjes zoveel mogelijk te vermijden. Verlaag de hoeveelheid brood, crackers, ontbijtgranen, aardappel, rijst, pasta etc. Behoud volume in je maaltijden door het toevoegen van vezel- en eiwitrijke producten zoals groente, rauwkost, soep, fruit, eieren, vlees, vis, kwark, yoghurt etc.
Tegenwoordig zijn er ook allerlei koolhydraatarme producten zoals koolhydraatarm brood, crackers, wraps etc. die kunnen helpen. Eet deze producten alleen als je ze ook echt lekker vindt.
Wees je naast de hoeveelheid koolhydraten ook bewust van het soort koolhydraten dat je eet. Een suikerklontje bestaat net als een volkoren boterham uit koolhydraten, maar de boterham heeft o.a. door de hoeveelheid vezels een totaal andere werking op de bloedsuikerspiegel. Kies dus zoveel mogelijk voor volkoren producten en zo min mogelijk voor vezelarme koolhydraatrijke producten zoals koek, snoep maar ook eierkoek, ontbijtkoek etc.
2. Eet meer vezels
Hoe meer vezels een product bevat, hoe langer je er op moet kauwen en hoe langer je lichaam er over doet om het te verteren. Dit proces zorgt er dus ook voor dat je bloedsuikerspiegel minder piekt. Wanneer je langer op je eten moet kauwen ben je sneller verzadigd, ook een handige manier dus om wat af te vallen (indien nodig).
De richtlijn voor vrouwen is minimaal 25 gram vezels per dag en voor mannen 38 gram per dag. Ga vooral niet bezuinigen op je vezelinname als je honger en schommelende bloedsuikers wilt voorkomen.
Zo voeg je meer vezels toe: kies altijd de volkoren variant van een voedingsmiddel en eet bij elke maaltijd groente en/of fruit. Andere vezelrijke producten: kokos, avocado, noten, zaden, pitten, cacao. Let op: sommige van deze producten kunnen tevens veel calorieën bevatten. Vezelsupplementen zijn niet zo effectief en kunnen je verteringsstelsel irriteren.
3. Eet volwaardige maaltijden
Focus je op volwaardige maaltijden, iets wat mijn cliënten me zeer regelmatig horen zeggen. Dit betekent dat je maaltijd niet enkel en alleen uit koolhydraten bestaat (bijv. witbrood + jam) maar ook uit de andere macronutriënten, eiwit en vet. En vezels niet te vergeten. Een volwaardige lunch bestaat dan bijvoorbeeld uit volkorenbrood met boter en hartig beleg, een gekookt ei, een beker melk en een bakje rauwkost, groentesoepje of salade.
Het voordeel van volwaardige maaltijden is dat je geen oneindige hoeveelheid boterhammen hoeft te eten om verzadigd te zijn. Doordat je meer volume creëert met andere voedingsmiddelen eet je automatisch minder koolhydraten, en zit je ook nog eens vol.
4. Ritme en regelmaat
Wist je dat je lichaam dagelijks volgens een vast ritme werkt? Je lichaam heeft een soort interne klok. Die klok vertelt je lijf wanneer het tijd is om wakker te worden, te eten of juist te gaan slapen. Die klok draait ongeveer op een dag van 24 uur. Dat heet je circadiaans ritme.
🔆 Overdag, als het licht is, maakt je lijf zich klaar om actief te zijn: je wordt wakker, je hebt energie en je spijsvertering staat “aan”.
🌙 ’s Avonds en ’s nachts, als het donker wordt, schakelt je lijf juist over naar rust: je wordt slaperig, je hartslag daalt en je lichaam herstelt.
Het mooie is: als je regelmatig eet, slaapt en beweegt, dan loopt je interne klok netjes gelijk met de dag en nacht. Maar als je vaak te laat naar bed gaat, onregelmatig eet of veel nachtwerk doet, kan die klok in de war raken. Dat kan weer invloed hebben op je bloedsuiker, want je lijf kan suiker dan minder goed verwerken.
Eet dus zoveel mogelijk op vaste tijden. Dit komt heus niet op de minuut nauwkeurig, houd hierin een tijdvak van ongeveer 2 uur aan. Zo ontbijt je bijvoorbeeld standaard tussen 07:00 en 09:00 uur, lunch tussen 11:00 en 13:00 uur en avondeten tussen 17:00 en 19:00 uur.
5. Slaap genoeg
Ik kan het belang van slaap niet genoeg benadrukken. Slecht slapen en slaaptekort is ontzettend slecht voor ongeveer alles in je lijf. Streef naar 7-9 uur slaap per dag. Probeer ook hier een vast ritme in te vinden. Ga dus op een vaste tijd naar bed. Ook dit komt niet op de minuut nauwkeurig.
Als moeder van jonge kinderen weet ik ook best dat genoeg slapen een uitdaging kan zijn, net als wanneer je nachtdiensten draait. Richt je altijd alleen op factoren waar je wél invloed op hebt. Zaken waar je (meestal) wel invloed op uit kan oefenen: het tijdstip dat je naar bed gaat, schermgebruik vlak voor het slapengaan, geluid op je kamer (gebruik eventueel oordoppen), temperatuur op je kamer (ideale temperatuur is 19 graden), hoeveelheid cafeïne op een dag etc.
6. Vermijd stress zoveel mogelijk
Net als een slaaptekort, is (chronische) stress ontzettend slecht voor je. Wanneer je een erg stressvol leven lijdt, sterf je eerder. Stress kan in je lichaam onder andere leiden tot een verlaagd energieverbruik, verhoogd hongergevoel, drang naar koolhydraten en slechtere koolhydraattolerantie. Allemaal factoren die duidelijk een negatieve invloed op je bloedsuikerspiegel kunnen hebben.
Uiteraard is een stressvrij leven onmogelijk. Maar belangrijk is het zoveel mogelijk onder controle te houden. Zorg in je dag voor voldoende ontspanning. Verder kunnen meditatie, jezelf blootstellen aan de natuur en een flexibele mindset helpen beter te ontspannen.
7. Afvallen bij overgewicht
Bij diabetes type 2 reageert je lichaam minder goed op insuline. Dat heet insulineresistentie. Vooral vet rond je buik speelt daarin een grote rol. Dit buikvet zorgt ervoor dat je cellen moeilijker suiker opnemen uit je bloed.
Als je afvalt, zeker rondom de buik, neemt die insulineresistentie af. Je lichaam kan dan beter omgaan met suiker → je bloedsuikerspiegel daalt en je HbA1c verbetert. Soms kan gewichtsverlies er zelfs voor zorgen dat je minder (of tijdelijk geen) medicatie nodig hebt.
Afvallen doe je door een calorietekort te creëren. Vul om te beginnen eerst eens een week een voedingsdagboek in om te onderzoeken waar je met je calorieën omlaag zou kunnen. De Eetmeter van het Voedingscentrum is hiervoor een handig hulpmiddel. Om je calorie inname te verlagen kun je het beste eerst naar de hoeveelheid vet en koolhydraten in je dieet kijken. Bezuinig niet op je eiwitinname, tenzij deze onnodig hoog is.
8. Kom in beweging
Vermijd lang stilzitten! Bewegen is goed voor je, dat is hopelijk geen verrassing. Wanneer je in beweging komt verbranden je spieren meer suiker. Dit resulteert direct in een lagere bloedsuikerspiegel. Denk niet dat het genoeg is om 2 keer in de week naar de sportschool te gaan. Probeer ook in je dagelijkse bezigheden zoveel mogelijk beweging te integreren. Sta af en toe op als je een kantoorbaan hebt, ga op de fiets boodschappen doen, ga wandelen in je lunchpauze, parkeer de auto eens wat verder, trap nemen in plaats van de lift etc. Zo zijn er tal van manieren om gedurende de dag ons lichaam in beweging te houden.
9. Bouw spiermassa op
Spieren zijn echte suikerverbranders. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam verbruikt, zelfs in rust. Daarnaast kunnen spieren glycogeen opslaan, een vorm van suiker die je lichaam later kan gebruiken als brandstof.
Bij diabetes type 2 is dit extra belangrijk, omdat:
- Meer spiermassa = meer opslagruimte voor suiker. Daardoor blijft er minder glucose in je bloed achter.
- Spieren maken je gevoeliger voor insuline. Je cellen reageren beter op insuline, waardoor suiker gemakkelijker de cel in kan.
- Je verbrandt meer energie in rust. Dit helpt ook bij het behouden van een gezond gewicht.
Krachttraining is dus een waardevolle aanvulling op wandelen, fietsen en andere dagelijkse beweging.
10. Medicatie
Leefstijl heeft een grote invloed op je bloedsuiker, toch is dat niet altijd genoeg. Soms heeft je lichaam extra hulp nodig, en dan kan medicatie een belangrijke rol spelen.
Medicijnen bij diabetes type 2 werken op verschillende manieren. Sommige maken je lichaam gevoeliger voor insuline, zodat suiker makkelijker je cellen in kan. Andere zorgen ervoor dat je lever minder suiker afgeeft of dat je nieren juist wat suiker uitplassen. Er bestaan ook middelen die je eigen insulineproductie stimuleren. En voor sommige mensen is het nodig om insuline te spuiten, omdat het lichaam daar zelf te weinig van aanmaakt.
Het is belangrijk om deze medicijnen trouw te gebruiken, zoals je arts ze voorschrijft. Onregelmatig gebruik of doseringen overslaan kan ervoor zorgen dat je bloedsuiker juist gaat schommelen. Medicatie is dus geen vervanging van een gezonde leefstijl, maar eerder een hulpmiddel dat samen met goede gewoontes zorgt voor betere bloedsuikerwaarden en minder risico op complicaties.
Al deze adviezen in de praktijk brengen op een manier die vol te houden is kan best een uitdaging zijn. Gelukkig kan ik jou daarbij helpen. Als Diëtist Zonder Dieet geloof ik niet in strenge diëten die op lange termijn niet vol te te houden zijn. Samen creëren we een leefstijl die vol te houden is. Consulten van een diëtist worden vergoed vanuit het basispakket (totaal 3 uur, plus eventueel vanuit je aanvullende pakket nog extra tijd). Neem vrijblijvend contact op.