Je vezelinname verhogen, hoe doe je dat? We hebben dagelijks zo'n 30 tot 40 gram vezels nodig en krijgen er gemiddeld zo'n 15 tot 23 gram binnen. Dat mag dus iets meer zijn. Vezels helpen o.a. het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en darmkanker te verminderen. Daarnaast geven vezels een verzadigd gevoel, helpen ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden en dragen bij aan een gezonde stoelgang. In deze blog deel ik allerlei praktische tips om je te helpen je vezelinname te verhogen.
De 5 tips om je vezelinname te verhogen:
1. Eet meer groente
Nederlanders eten gemiddeld 131 gram groente per dag (bron: Voedselconsumptiepeiling). Slechts 16% lukt het om 200 gram groente per dag te eten. De aanbevolen hoeveelheid groente is ondertussen 250 gram per dag. Dus het percentage mensen dat die hoeveelheid haalt is waarschijnlijk nog lager dan 16%.
Met groente kun je alle kanten op. De bekendste vorm is uiteraard de gekookte groente bij de warme maaltijd. Maar groente kun je ook bakken, wokken, grillen, stomen etc. Ook kun je groente bij de lunch, tussendoor of zelfs al bij het ontbijt eten. Om meer groente te eten kun je dus het best variëren met verschillende soorten groentes en ze in verschillende vormen toevoegen aan meerdere eetmomenten. Denk aan een (rauwkost)salade, groentesoep, groene smoothie, gegrilde groente op je brood, groenteomelet etc.
2. Eet meer fruit
Net als groente bevat fruit veel vezels en net als bij groente eet de gemiddelde Nederlander hier te weinig van, namelijk zo'n 113 gram terwijl ook voor fruit de richtlijn 250 gram per dag is. Dit staat gelijk aan ongeveer twee stuks.
Ook met fruit kun je alle kanten op. Varieer met verschillende soorten en eet het op verschillende manieren. Zo is fruit bijvoorbeeld ideaal om aan je yoghurt of kwark toe te voegen, te verwerken in een smoothie, in een salade of gewoon zo als tussendoortje.
3. Eet meer volkoren graanproducten
Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de hele graankorrel. Hierdoor zijn deze producten rijk aan allerlei voedingsstoffen zoals vezels, B-vitamines en ijzer. O.a. volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren pasta zijn producten gemaakt van de gehele graankorrel.
Om meer te variëren met volkoren producten kun je afwisselen met volkoren crackers, volkoren beschuiten, verschillende ontbijtgranen zoals muesli, brinta, havermout, granola etc. Voeg bijvoorbeeld ook eens quinoa, bulgur of volkoren couscous toe aan een maaltijdsalade.
4. Eet vaker peulvruchten
Peulvruchten bevatten ontzettend veel vezels maar worden tegelijkertijd veel te weinig gebruikt in de Nederlandse keuken. Veel mensen weten eigenlijk niet eens wat peulvruchten precies zijn. Peulvruchten zijn o.a. bruine/witte/zwarte bonen, kapucijners, sojabonen, kidneybonen, limabonen en kikkererwten.
Verse peulvruchten hebben vaak een lange bereidingstijd omdat ze een lange tijd geweekt en gekookt moeten worden. Een goed alternatief zijn peulvruchten uit blik, deze hebben geen bereidingstijd. Voeg peulvruchten toe aan een heerlijke stoofschotel, salade, soep etc.
5. Eet vaker noten en zaden
Noten en zaden zijn zowel rijk aan onverzadigde vetzuren, eiwitten als vezels. Reden genoeg dus om deze vaker te eten. Voeg ze toe aan je ontbijt, eet ze als tussendoortje of gooi ze door een heerlijk gevulde maaltijdsalade.
