Iedereen heeft weleens last van een trage stoelgang of een opgeblazen buik. Maar als het vaker voorkomt, kan het behoorlijk vervelend zijn. Verstopping, in medische termen constipatie, betekent dat de ontlasting te lang in de darmen blijft zitten of te hard is om gemakkelijk kwijt te raken.
Gemiddeld spreken we van verstopping wanneer je minder dan drie keer per week ontlasting hebt, of wanneer het ontlasten moeilijk of pijnlijk gaat. Soms voelt het alsof je niet “klaar” bent na een toiletbezoek, of blijft er een opgeblazen gevoel achter.
Mogelijke oorzaken van obstipatie:
- Te weinig vezels of vocht
- Weinig beweging
- Stress of spanning
- Onregelmatig eten of eetmomenten overslaan
- Hormonale veranderingen (bijv. rondom menstruatie of zwangerschap)
- Bijwerkingen van medicatie of supplementen
- Psychische factoren door bijv. een onbekende omgeving
- Medische aandoeningen zoals PDS (Prikkelbaar Darm Syndroom), diabetes of een traag werkende schildklier
Gelukkig kun je met een paar aanpassingen in voeding, vocht, beweging en leefstijl vaak al veel verbetering bereiken. Hieronder lees je de belangrijkste actiepunten.
1. Eet meer vezels
Vezels zijn essentieel voor een soepele stoelgang. Ze nemen vocht op, geven volume aan de ontlasting en stimuleren de natuurlijke beweging van de darmen.
Er zijn twee soorten vezels:
- Oplosbare vezels (zoals in haver, groente, fruit, psylliumvezels) houden vocht vast en maken de ontlasting zacht.
- Onoplosbare vezels (zoals in volkorenproducten, noten, zaden) zorgen voor volume en stimuleren de darmbeweging.
Streef naar minimaal 25 gram vezels per dag (vrouwen) en 38 gram per dag (mannen). Eet bij elke maaltijd iets vezelrijks: groente, fruit, volkoren producten, noten of peulvruchten. Wil je extra ondersteuning? Overweeg dan het toevoegen van psylliumvezels (zie punt 8).
2. Drink genoeg
Voldoende vocht is onmisbaar om de vezels hun werk te laten doen. Zonder genoeg drinken wordt je ontlasting hard en droog. Drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag, bij voorkeur water, (kruiden)thee of eventueel koffie. Wanneer je je vezelinname ophoogt is het extra belangrijk om genoeg te drinken om te voorkomen dat het probleem van verstopping verergert.
3. Beweeg regelmatig
Beweging stimuleert de doorbloeding van je darmen en helpt de stoelgang op gang. Lang stilzitten werkt juist verstoppend. Zelfs lichte beweging zoals wandelen, fietsen en traplopen kan al verschil maken.
Beweeg minimaal 30-60 minuten per dag. Een wandeling na de maaltijd helpt je spijsvertering direct op gang. Probeer de hoeveelheid beweging ook te verdelen over de dag door bijvoorbeeld elke 1 a 2 uur even op te staan, of een rondje te lopen.
4. Ritme, regelmaat en structuur
Je darmen houden van voorspelbaarheid. Eet en beweeg op vaste tijden, en probeer ook vaste toiletmomenten in te bouwen. Door je ontlastingssignaal steeds uit te stellen, leert je lichaam die prikkel te negeren.
Ga bij voorkeur elke ochtend op een vast tijdstip naar het toilet, bijv. na het ontbijt of na een kop koffie. Neem de tijd (10 minuten) en zorg voor rust, geen telefoon, geen haast.
5. Gebruik voldoende gezonde vetten
Een vetarm dieet kan juist verstopping veroorzaken. Vetten stimuleren de galafgifte en de natuurlijke beweging van de darmen. Mensen die erg vetarm eten merken soms juist dat hun stoelgang trager wordt. Gezonde vetten, zoals olijfolie, noten en avocado, helpen je darmen soepel te houden.
Zorg dagelijks voor voldoende gezonde vetten zoals:
- Eetlepel olijfolie over salade of groente
- Halve avocado bij de lunch
- Een handje noten of zaden als tussendoortje
- Pindakaas of notenpasta als broodbeleg
- Lepeltje lijnzaadolie door de havermout
- 1 à 2 keer per week vette vis (zoals zalm, makreel of haring
6. Magnesium supplement
Magnesium heeft bij obstipatie een laxerende werking doordat het vocht naar de darmen trekt, waardoor de ontlasting zachter wordt en makkelijker kan passeren.
Vooral magnesiumcitraat en magnesiumoxide hebben het sterkste effect op de stoelgang. Magnesiumbisglycinaat is zachter voor de maag en beter opneembaar, maar minder laxerend. Start met 200–400 mg per dag, bij voorkeur ’s avonds. Bij te hoge doseringen kun je last krijgen van dunne ontlasting of buikkrampen, verlaag dan de dosis.
7. Probiotica en darmflora
Een gezonde darmflora helpt de darmen soepel te laten werken. Bij verstopping kan een probioticum verlichting geven, vooral stammen als Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei of Lactobacillus rhamnosus.
Kies een probioticum met minimaal 1 tot 10 miljard CFU (levende bacteriën) per capsule, met meerdere stammen. Gebruik het minstens 4 weken om het effect te beoordelen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kwark, kefir, zuurkool (niet verhit) en kimchi zijn tevens rijk aan gezonde bacteriën.
8. Psylliumvezels: natuurlijke hulp bij verstopping
Psyllium (vlozaadvezels) is een van de best onderzochte natuurlijke middelen bij constipatie. Het bindt vocht, vormt een zachte massa en maakt ontlasting makkelijker (wanneer er genoeg bij gedronken wordt!). Daarnaast kan het ook gunstig werken bij diarree of prikkelbare darm (PDS).
Start met 1 theelepel (5 gram) per dag. Meng het met een glas water of roer door de yoghurt. Drink daarna nog een flink glas water extra. Bouw eventueel op tot 2 theelepels per dag (10 gram). Het effect is meestal merkbaar binnen enkele dagen.
9. Stress en ontspanning
Je darmen zijn gevoelig voor stress. Bij spanning gaat je zenuwstelsel in de “vecht-of-vlucht”-stand en vertraagt de spijsvertering. Chronische stress kan dus letterlijk de boel stilleggen.
Plan dagelijks een moment van ontspanning. Dat kan wandelen zijn, een boek lezen, ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie of iets anders dat voor jou werkt. Ook rustig eten zonder afleiding helpt je darmen beter te werken.
10. Wanneer naar de huisarts?
Als de ontlasting langer dan 2 weken uitblijft, of je hebt:
- Bloed of slijm bij de ontlasting
- Onverklaard gewichtsverlies
- Aanhoudende buikpijn of misselijkheid
- Last van overgeven
- Een plotseling veranderend ontlastingspatroon
- Weinig trek of geen zin in eten en drinken
- Ziek voelen
- Koorts
- Diarree
Tot slot
Verstopping is vervelend, maar in de meeste gevallen goed op te lossen met een combinatie van vezelrijke voeding, voldoende vocht, gezonde vetten, beweging en regelmaat. Magnesium, probiotica of psylliumvezels kunnen extra ondersteuning bieden, maar werken het best in combinatie met een gezond eet- en leefpatroon.
Als diëtist help ik mensen met uiteenlopende gezondheidsproblemen, van PDS en diabetes tot gewichtsproblemen, om hun voeding praktisch aan te passen aan hun lichaam. Heb je regelmatig last van verstopping of wil je weten welke aanpak voor jou het beste werkt?
Neem gerust contact op. Consulten van een diëtist worden vergoed vanuit het basispakket.
