“Wat mag ik dan tussendoor eten?”. Een vraag die me vaak gesteld wordt. Ik wil het in deze blog graag hebben over hoe je een ‘goed’* tussendoortje kiest. Deze blog is niet geschreven voor mensen die om medische redenen moeten eten of een eetschema dienen te hanteren (bijv. bij ziektegerelateerd ondergewicht, medicatiegebruik, risico op hypo’s bij diabetes, eetstoornissen etc.)
*Met een goed tussendoortje bedoel ik een tussendoortje dat je zowel een verzadigt als voldaan gevoel geeft. Dat hoeft dus niets te maken te hebben met het aantal calorieën en de hoeveelheid suiker. 😉
Hoe ziet een goed tussendoortje eruit?
Bij een tussendoortje denk je al gauw aan een stuk fruit, een plakje ontbijtkoek, een rijstwafel, een hand noten enzovoorts. Maar wat maakt een tussendoortje een tussendoortje? Wat nou als je tussendoortje meer op een maaltijd lijkt? Is het dan nog steeds een tussendoortje of doe je dan iets verkeerd?
Vroeger gaf ik mensen nog weleens het advies om een tussendoortje te kiezen dat niet meer dan 100 calorieën bevat. Eigenlijk slaat dit advies natuurlijk nergens op. Ik heb namelijk geen idee wat je over de hele dag allemaal gegeten en gedaan hebt, laat staan dat ik kan voelen hoeveel honger je hebt. Oftewel: er zijn meerdere factoren die bepalen of iets een goed tussendoortje is ja of nee.
Zijn tussendoortjes nodig?
Soms wel, soms niet. Tussendoortjes zijn in elk geval niet nodig om je stofwisseling op gang te houden. Het is waar dat het verteren van voedsel onze rustverbranding iets verhoogt, maar dit effect is verwaarloosbaar. Het maakt dus echt niet uit of je 2000 calorieën over 3, 6 of 9 (of hoeveel dan ook) maaltijden verdeeld. Tussendoortjes zijn wel nodig wanneer je tussen je maaltijden door honger hebt of gewoon als je er zin in hebt. Het beste antwoord is dus eigenlijk: tussendoortjes zijn vooral nodig als jij je daar prettig bij voelt.
In Nederland hebben we er nogal een handje van om te streven naar drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Daar is overigens helemaal niets mis mee, maar het is zeker niet de enige goede manier. Ik merk dat heel veel mensen rondlopen met het idee dat een normaal voedingspatroon pas echt normaal is wanneer je drie hoofdmaaltijden en daarnaast drie tussendoortjes eet. Als je dit krampachtig gaat nastreven wordt het in mijn ogen eerder een dieet dan een normaal voedingspatroon.
Zo kies je een goed tussendoortje:
Onderstaande is bedoeld om je te helpen bepalen wat en hoeveel je tussendoor zou kunnen eten. Je doet het niet verkeerd wanneer je jezelf deze vragen niet stelt. Je doet het ook niet verkeerd wanneer je een andere keuze maakt dan je in eerste instantie van plan was.
Vraag jezelf het volgende af:
Hoeveel honger heb ik?
Ik wil allereerst benadrukken dat je niet alleen mag eten wanneer je honger hebt. We hebben hier in Nederland gelukkig ook de luxe om te eten omdat we iets heel lekker vinden, omdat het gezellig is, omdat we gefrustreerd zijn, omdat we iets te vieren hebben enzovoorts. Daar is helemaal niets mis mee! Maar over het algemeen eten we omdat we voedingsstoffen nodig hebben en omdat we willen kunnen functioneren. Vraag jezelf dus af hoeveel honger je hebt. Gaat een snack genoeg zijn of heb je meer behoefte aan iets dat op een maaltijd lijkt? Dit brengt me direct naar de volgende vraag.
Lees deze blog als je meer wilt leren over het herkennen van honger.
Hoe lang duurt het totdat ik weer kan eten?
Je kunt je misschien voorstellen dat als het 11:00 uur ’s ochtends is en je gaat 12:00 uur uitgebreid lunchen dat je geen tussendoortje in de vorm van een maaltijd nodig hebt. Een kleiner tussendoortje zoals een stuk fruit, hand noten, crackertje met beleg of een koekje is mogelijk al genoeg. Heb je honger en duurt het nog een aantal uur voordat je gaat eten? Dan heb je meer aan tussendoortje dat langer verzadigt. Het is dan ook niet erg als je tussendoortje meer op een (kleine) maaltijd lijkt. Bijvoorbeeld twee belegde crackers en een bakje yoghurt.
Waar heb ik zin in?
Ook niet geheel onbelangrijk natuurlijk. Overal op het internet kun je lijstjes met (gezonde) tussendoortjes vinden. Maar wil je naast verzadigd ook voldaan zijn? Ga dan op zoek naar tussendoortjes die je lekker vindt. Je hoeft die ongebrande / ongezouten noten echt niet te eten als je die niet lekker vindt (ik kan het je niet kwalijk nemen haha).
Wat heb ik tot mijn beschikking?
In een ideale wereld hebben we altijd toegang tot precies dat tussendoortje waar we op dat moment zin in hebben… Maar zo werkt het natuurlijk niet. Soms loopt de dag nu eenmaal anders dan gepland en is die grote roze koek het enige tussendoortje dat je tot je beschikking hebt. Niets mis mee, altijd nog beter dan de komende uren scheel kijken van de honger.
Conclusie
Leer naar je lichaam luisteren en probeer los te laten dat je op vaste tijden een tussendoortje zou moeten eten. Daarnaast mag je ook loslaten dat een tussendoortje er op een bepaalde manier uit hoort te zien. Zelf eet ik bijvoorbeeld de helft van de week zo’n twee boterhammen met wat yoghurt tussendoor. Ik zeg niet dat je dit ook moet doen. Dit is waar ik me op werkdagen prettig bij voel. Onderzoek wat voor jou het beste werkt. En dat is precies waar het hele proces van intuïtief eten om draait.
Mocht je hier gekomen zijn omdat je toch graag wat voorbeelden van tussendoortjes wilde zien. Ik wil je natuurlijk niet teleurstellen 😉 :
- Alle soorten fruit
- Rauwkost (extra lekker met hummus, tzatziki etc.)
- Groente- en/of fruitsmoothie
- Hand noten, zaden en/of pinda’s
- Geroosterde kikkererwten
- Gekookt eitje
- Bakje yoghurt of kwark
- Boterham/cracker/rijstwafel met beleg
- En verder gewoon lekker waar je zin in hebt: koek, snoep, chips, chocolade etc.
